العودة   منتديات صحابي > أقسام الاسـرة والـمجـتمع > منتدى اناقة آدم


منتدى اناقة آدم منتدى خاص بلباس وعطور وتسريحات رجالية


كمال الأجسام: الرياضة والمخاطر لكل رجال المنتدى

منتدى اناقة آدم


كمال الأجسام: الرياضة والمخاطر لكل رجال المنتدى

كمال الأجسام: الرياضة والمخاطر تزداد رياضة بناء الأجسام انتشارا وذلك باعتماد الطرق الطبيعية وبعيدا عن العقاقير بقلم: بروس غولدفارب يزدادالاهتمام ببناء الأجسام بصورة "طبيعية"، أي بناء عضلات مفتولة

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 11-29-2009   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ياسمين نجلاء


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 5477
المشاركات: 10,609 [+]
بمعدل : 3.53 يوميا
اخر زياره : 02-07-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 1

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ياسمين نجلاء غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : منتدى اناقة آدم
كمال الأجسام: الرياضة والمخاطر
تزداد رياضة بناء الأجسام انتشارا وذلك باعتماد الطرق الطبيعية وبعيدا عن العقاقير

بقلم: بروس غولدفارب




يزدادالاهتمام ببناء الأجسام بصورة "طبيعية"، أي بناء عضلات مفتولة متكاملة دوناستخدام العقاقير الخطرة أو المواد المحظورة. ويستمد الناس إلهامهم منالرياضيين المشاهير ونجوم السينما ذوي الأجساد المتناسقة، ويتدفقون علىصالات الألعاب الرياضية بحثا عن طرق لتنمية عضلات الذراع وعضلات البطن.

وكثيراما يندفع المبتدئون ويرتكبون أخطاء تؤدي إلى نتائج مخيبة للآمال وإلىعواقب صحية طويلة الأمد، كما يقول ديفيد غروغان رياضي بناء الأجسام فيواشنطن العاصمة والحائز على عدة جوائز في مسابقات الهواة لرياضة كمالالأجسام
.

كما أن توقّعات الفرد العادي بشأن ما يستطيع إنجازه فيصالة الألعاب الرياضية هي في الغالب توقّعات غير واقعية إلى حد بعيد. "فالناس لديهم تطلّعات بأن يصبحوا مثل بناة الأجسام المحترفين الذين يرونصورهم في المجلات"، كما يقول غروغان الذي يبلغ من العمر 39 عاما الآن
.

"
إنهلأمر مضلّل تماما أن يرى صغار السن صور هؤلاء المحترفين في المجلات. فمايراه المرء في المجلة هو صورة لشخص تدرّب واتبع حمية غذائية لفترة 12أسبوعاً. وهو شخص يتم تجميل صورته بإضفاء ألوان وظلال عليها، وكثيرا مايعاني جسمه من الجفاف. ويبدو صاحب الصورة هكذا لمدة يوم أو يومين فحسب إذما من وسيلة تسمح له بأن يكون على مثل هذه الصورة في كل يوم
".

الحجم لا يعني الأفضل

ويسلكبعض بناة الأجسام طريقا محفوفا بالمخاطر حين يتناولون مواد كيماوية للحصولعلى نتائج باهرة. وتعاني رياضة بناء الأجسام-- على صعيد المحترفين ولكنحتى بين الهواة-- من انتشار المنشطات وهرمونات النمو والمواد التي تساعدعلى حرق الدهون وغيرها من العقاقير والمواد الشبيهة بالعقاقير
.

يقولنيل غروسمان وهو طبيب أسنان في مدينة بالتيمور في الـ57 من عمره: "يريدالجميع أن تكون لديهم أجسام أكبر حجما، حتى بناة الأجسام المخضرمين يسعونإلى ذلك باستمرار
".

ويستمد الكثير من الناس تصوراتهم عن رياضة بناءالأجسام من صور المصارعين المحترفين أو من صور أفراد وصلوا مرحلة متقدمةمن بناء الأجسام، مثل أرنولد شوارزنيغر الذي يعد أشهر مشاهير هذه الرياضة. وقد اعترف شوارزنيغر بتعاطيه المنشطات أثناء ممارسته رياضة بناء الأجسام،وفي وقت كانت فيه هذه المنشطات قانونية. وقد رفض شوارزنيغر الذي أصبححاكما لولاية كاليفورنيا الرد على طلب لنا بالتعليق أثناء إعداد هذهالمقالة
.

وينتشر تعاطي المنشطات البنائية في بعض أوساط رياضة بناءالأجسام. يقول غروغان: "حين تذهب إلى تلك العروض الضخمة التي يشارك فيهامتنافسون من كل أنحاء العالم، فإنك ترى وحوش المنشطات. هؤلاء يعيشون منأجل اليوم الذي يستعرضون فيه عضلاتهم التي تكاد تنفجر أمام المشاهدين
".

ويقولخبراء اللياقة البدنية إن آثار المنشطات البنائية وغيرها من الموادالكيماوية هي آثار وهمية، وإن المخاطر التي تمثلها على الصحة تفوق بكثيرأية منافع قد تنجم عنها. وغالبا ما يؤدي تعاطي المنشطات البنائية إلىالسير على طريق الإدمان الدائم للعقاقير. يقول غروغان: "الأمر المؤسف حقافي ما يتعلق ببناة الأجسام المحترفين الذين يتعاطون العقاقير هو أن هؤلاءمدمنو عقاقير. إنهم أناس عجزة وعديمو الفائدة
".

: منتديات صحابي http://www.s7aby.com/t24349.html#post205081

الطرق الطبيعية أفضل

تقومرياضة بناء الأجسام بطريقة طبيعية على تجنب تعاطي العقاقير والموادالمحظورة، وتعتمد على التدريب المتواصل والتغذية الجيدة لتحقيق الهدفالمنشود. يقول غروغان: "إن الناس الذين يبنون أجسامهم بطريقة طبيعيةيفتخرون بما يحقّقون من إنجازات
".

يقول غروسمان: "يسيء الناس الفهمفي ما يتعلق بمن يدخلون مجال رياضة بناء الأجسام. إن عدد الحاصلين علىشهادات عليا الذين يمارسون هذه الرياضة هائل ولا يُصدّق
".

ويقولغروسمان إن قائمة المشاركين التسعة في عرض أخير لبناء الأجسام لمن هم فيسن الـ50 فما فوق شملت طبيبي أسنان ومعالج يدوي للعظام وعالِم حاصل علىشهادة الدكتوراه
.

ويتطلب بناء الأجسام بصورة طبيعية ثلاثة أمور: تمرينات الضغط وتمرينات القلب والأوعية ونظام غذائي متكامل
.

يقولغروسمان: "يتطلب نجاح المرء أن يكون في حالة لياقة عالية وأن يكون جسمهمتناسقا ومتفهما لطبيعة التمرينات الرياضية وبرنامج التغذية
".

وتؤديتمرينات الضغط إلى تنمية مجموعة العضلات وذلك من خلال رفع الأوزان سواءبالطرق التقليدية أو من خلال الأجهزة الخاصة بذلك. وتتضمن التمريناتالمركبة تنمية أكثر من مفصل واحد وأكثر من مجموعة عضلية واحدة وهي مهمةلبناء قوة الجسم وتحسين لياقته الكلية. وتُعد تمرينات القرفصاء والبينش منالتمرينات المركبة. وهناك تمرينات لتنمية عضلة بعينها وتقتصر على مفصلواحد كما هي الحال بالنسبة لعضلة الذراع
.

ولا يكفي رفع الأثقاللتضخيم العضلات بحيث تصبح مثل عضلات بناة الأجسام إذا لم يتم التخلّص مندهون الجسم. ومن المعروف أن دهون الجسم توسّد وتبطّن الجهاز العضلي وتعطيالجسم انحناءات ناعمة أو رخوة. وحينما يتم خفض دهون الجسم إلى حدهاالأدنى، تصبح حزم العضلات ظاهرة بشكل حاد
.

وتمثل الدهون ما بين 20 - 25% من جسم الإنسان العادي، وتزداد نسبة الدهون بازدياد السمنة. وفي حينأن رياضياً عالي اللياقة قد تكون لديه دهون بنسبة 10%، فإن هذه النسبةتنخفض إلى 5% بالنسبة لمحترفي رياضة بناء الأجسام
.

يقول غروغانالذي يتراوح وزنه بين 110 -115 كيلوغرام عند التمرين لكنه يتراجع إلى 95 كيلوغرام حينما يبدأ في الاستعداد للدخول في المنافسات: "حجم الجسم مجردوهم بالنسبة لمن يقومون ببناء أجسامهم بطريقة طبيعية. فإذا ما نظر إلى شخصما ورأى أنني أزن 90 كيلوغراماً وأنا أرتدي ملابسي، فإنه قد يعتقد أننيأعاني من مشكلة ما، ذلك أنني قد تخلّصت من دهون الجسم. ولكن الأمر يبدومختلفا حين تقوم بمشاهدة بناة الأجسام وهم يستعرضون عضلاتهم، فاستعراضالعضلات يجعلك تظهر كبير الحجم
".

مرحلة اللياقة

كلما كانت نسبةالدهون في جسم الإنسان أقل أصبح بوسعه أن يستعرض المزيد من العضلات. ويتمحرق الدهون عن طريق تمرينات القلب والأوعية أو عن طريق تمرينات تعزيزالقدرة التنفسية -عادة ما يتم هذا بالتمرين على آلات الجري أو الأجهزةالإهليليجية- ومن خلال اتباع نظام غذائي دقيق
.

ويمكن للمرء أن يصلإلى أعلى حالات اللياقة بقضاء فترة ساعة أو أقل في صالة التمريناتالرياضية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يقول غروغان: "لا ينبغي أن تقضيأكثر من 45 دقيقة في رفع الأثقال، فجسمك لن يتحمل أكثر من ذلك
".

وهناكخطأ شائع بين المتدرّبين الجدد على بناء الأجسام وهو "الإفراط في التمرين" ورفع أثقال أكثر مما يجب على أمل دفع العضلات إلى حدها الأقصى من خلالإحداث "تمزقات صغيرة" في الأنسجة. بيد أنه من الأهمية بمكان إعطاء العضلاتالوقت الكافي للراحة والتعافي من الإجهاد
.

وتستغرق هذه العملية مابين 48 أسبوع إلى أسبوع. ويقوم بناة الأجسام بالتغلب على هذه المشكلةبالتركيز على تمرينات الضغط لمجموعة واحدة من العضلات في يوم ما، ثمينتقلون إلى مجموعة أخرى في اليوم التالي، وهكذا
.

الاهتمام بالتغذية

يكمنالسر في بناء الأجسام في القدرة على تطوير إجمالي الكتلة العضلية للجسم منخلال تمرينات الضغط والتخلص من الدهون دون فقدان العضلات
.

يقولغروغان: "إذا لم تتبع نظاما غذائيا متوازنا أثناء التمرين، فإنك ستخسرالعضلات أثناء عملية التخلص من الدهون". فنظام الغذاء المتوازن يعطي الجسمالمواد اللازمة لبناء العضلات. ويضيف غروغان: "العادات الغذائية ستؤثر فيمدى التقدّم الذي تحرزه. التمرينات الجادّة في صالة الألعاب الرياضية أمررائع، لكن إن لم تستمر في تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها فإن هذهالتمرينات مضيعة للوقت
".

ويميل بناة الأجسام مثل غروغان إلى رفضالأنظمة الغذائية القليلة السعرات الحرارية وغيرها من بدع التغذية الأخرى. يقول غروغان: "هذه البدع لا معنى لها. فكل مجموعة غذائية لها غرض معيّن،وجسم الإنسان يحتاج إلى الكربوهيدرات
".

: منتديات صحابي http://www.s7aby.com/showthread.php?p=205081

ويقول غروسمان إنه يتعيّنعلى بناة الأجسام أن يحسبوا احتياجاتهم اليومية للطاقة بناء على مستوىالنشاط الذي يبذلونه وأن يقوموا بتنظيم نظامهم الغذائي وفقا لذلك. ويضيفغروسمان: "إنني أنظر إلى الأمر وكأنه معادلة رياضية
".

ورغم أنالكثيرين ممن يمارسون رياضة بناء الأجسام قد لا يصلون أبدا إلى المستوىالتنافسي، إلا أن هذه الرياضة وسيلة جيدة للشعور بالصحة والظهور بمظهرجسدي لائق
.

مسابقات كمال الأجسام

ليس هناك من معيار موضوعي لتقييم مظهر جسم الإنسان. فالجسم المثالي يعتمد على نظرة المشاهد
.

ولذا، فإن التحكيم في مسابقات بناء الأجسام يعتمد بصورة خالصة على أذواق وتقييمات الأفراد
.

يقول بوب غروسكين رئيس الجمعية القومية لبناة الأجسام الهواة: "ليست هناك معايير ثابتة صارمة. وما من وسيلة لتقييم الجسم بشكل قاطع
".
لكن المحكمين، عموما، يسترشدون بثلاثة معايير توجيهية لتقييم بنية الجسم
:

البنيةالعضلية: يقوم المحكّمون بالنظر إلى حجم وشكل ومتانة ووضوح النسق العضلي. وفي المسابقات التنافسية، تُولى أهمية خاصة للعضلات التي تُظهر خطوطافاصلة واضحة بين المجموعات العضلية الملاصقة لبعضها البعض
.

التناسق: ينظر المحكّمون إلى انسجام بنية الجسم في علاقتها بأجزاء الجسد، ويقيّمونالتناسق بين الجزأين العلوي والسفلي، وبين جانبي الجسم الأيمن والأيسر. وفي هذا الصدد، فإن الشكل الكلي وتناسب الأعضاء وتوازنها فضلا عن المظهرالجمالي للجسم عموما هي جميعها نقاط تُؤخذ بعين الاعتبار
.

طريقةالعرض: مهارة المتسابق في عرض ما يتمتع به من مزايا جسدية من خلال اتخاذأوضاع معينة وكيفية عرض الصدر والمشي أمام المشاهدين. وينظر المحكّمون علىوجه الخصوص إلى كيفية اختيار المتسابق لأوضاع معينة وكيفية تنفيذها ومدىسلاسة الانتقال من وضعية لأخرى
.
وفي إشارة إلى أهمية مهارة المتسابقفي عرض جسده، يقول غروغان: "قد تتمتع بعضلات تم تطويرها على نحو جيد، لكنكلا تعرف كيف تعرضها أمام الآخرين. عليك أن تكتسب هذه المهارة، وهذا أمرتتعلمه بالممارسة



;lhg hgH[shl: hgvdhqm ,hgloh'v g;g v[hg hglkj]n










عرض البوم صور ياسمين نجلاء   رد مع اقتباس

قديم 06-07-2010   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية يوسف الطيبي


البيانات
التسجيل: May 2010
العضوية: 9839
المشاركات: 2,262 [+]
بمعدل : 0.82 يوميا
اخر زياره : 05-14-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 33

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
يوسف الطيبي غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

شكـــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــرا









عرض البوم صور يوسف الطيبي   رد مع اقتباس
قديم 06-07-2010   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ياسمين نجلاء


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 5477
المشاركات: 10,609 [+]
بمعدل : 3.53 يوميا
اخر زياره : 02-07-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 1

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ياسمين نجلاء غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

merci toi pour le passage









عرض البوم صور ياسمين نجلاء   رد مع اقتباس
قديم 06-07-2010   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
:: الرقابة العـامة ::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية نور العيون


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 5383
المشاركات: 14,686 [+]
بمعدل : 4.87 يوميا
اخر زياره : 03-21-2013 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 1934

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
نور العيون غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

شكرااااااااااااااااااااا لك









عرض البوم صور نور العيون   رد مع اقتباس
قديم 06-07-2010   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية بنت الصحراء


البيانات
التسجيل: Sep 2008
العضوية: 3209
المشاركات: 15,271 [+]
بمعدل : 4.53 يوميا
اخر زياره : 08-07-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 2500

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بنت الصحراء غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

مشكوووووورة غاليتي يسلموووووووو









عرض البوم صور بنت الصحراء   رد مع اقتباس
قديم 06-08-2010   المشاركة رقم: 6 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ياسمين نجلاء


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 5477
المشاركات: 10,609 [+]
بمعدل : 3.53 يوميا
اخر زياره : 02-07-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 1

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
ياسمين نجلاء غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

شكراااااااااااااااااااااا اااااااا لمروركم الرائع









عرض البوم صور ياسمين نجلاء   رد مع اقتباس
قديم 08-07-2010   المشاركة رقم: 7 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 5391
المشاركات: 605 [+]
بمعدل : 0.20 يوميا
اخر زياره : 03-17-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 45

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
أمينة اسلام غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

شكرا وبارك الله فيك
أنتظر جديدك الدائم









عرض البوم صور أمينة اسلام   رد مع اقتباس
قديم 08-08-2010   المشاركة رقم: 8 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية MOHFBI


البيانات
التسجيل: Oct 2009
العضوية: 5713
المشاركات: 1,021 [+]
بمعدل : 0.34 يوميا
اخر زياره : 08-06-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 44

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
MOHFBI غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

انا واحد منهم ههههههههههههههه









عرض البوم صور MOHFBI   رد مع اقتباس
قديم 08-22-2010   المشاركة رقم: 9 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية brahim_barca


البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11661
المشاركات: 318 [+]
بمعدل : 0.12 يوميا
اخر زياره : 08-06-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 31

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
brahim_barca غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

عندك الحق ياسمين المنشطات تضر الجسم وخاصة megamass









عرض البوم صور brahim_barca   رد مع اقتباس
قديم 08-22-2010   المشاركة رقم: 10 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
:: مراقبة عامة وادارية لمنتديات صحابي ::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية حياة


البيانات
التسجيل: Jun 2010
العضوية: 10301
المشاركات: 22,432 [+]
بمعدل : 8.16 يوميا
اخر زياره : 07-13-2016 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 942

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
حياة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ياسمين نجلاء المنتدى : منتدى اناقة آدم
افتراضي

بارك الله فيكي اختي ياسمين









عرض البوم صور حياة   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
احلى كلام مجـــــــــنــون هو كلام الحب Dzayerna منتدي الشعر والخواطر العــــام { المنقول } 10 06-28-2011 09:13 PM
ارجو من الادارة حذف جميع مشاركاتي رجاء خاص لإدارة المنتدى ! بنت المغرب المنتدى العام 54 07-30-2010 03:56 PM
الرياضة في الإسلام: ''الرياضة حركة •• وفي الحركة بركة'' سفيان زوالي المنتدى الاسلامي العام 3 07-02-2010 03:10 AM
ساعات رجالية ..........منسيتكومش يا عبد الواحد رجال المنتدى انتم الصح ياسمين نجلاء منتدى اناقة آدم 15 02-09-2010 09:49 AM
الاطعمة التي تفبد الرجال من عندي راني نخمم على رجال المنتدى ياسمين نجلاء منتدى الصحة والطب 5 12-12-2009 10:25 AM


الساعة الآن 12:59 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1 TranZ By Almuhajir
new notificatio by 9adq_ala7sas
جميع حقوق محفوظة لشبكة صحابي لكل جزائرين والعرب

//

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302