العودة   منتديات صحابي > أقسام الاسـرة والـمجـتمع > منتدي حـــواء الجزائر > ركن صـحـة و شـؤون حــواء


ركن صـحـة و شـؤون حــواء كل مايتعلق بشؤون المرأة وأناقتها وأمورها الخاصة - ممنوع مشاركة الرجال!


اناقتك هنا كيف تتخلصين من الكرش

ركن صـحـة و شـؤون حــواء


اناقتك هنا كيف تتخلصين من الكرش

"أبو كِرْش" هكذا يلقّبونك.. وأنت تردّد مستنكرًا وضاحكًا ومتسائلاً: أين هو؟! وقد تتساءل عن السبب في ظهور هذا الكرش، والإجابة المنطقية أنّك أنتَ المتهم الأول؛ إذ العلاقة بيننا وبين الطعام

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 07-14-2010   المشاركة رقم: 1 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية المتألقة حسونة


البيانات
التسجيل: May 2010
العضوية: 9364
المشاركات: 1,207 [+]
بمعدل : 0.44 يوميا
اخر زياره : 08-05-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 55

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
المتألقة حسونة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
اناقتك هنا كيف تتخلصين من kersh .article image.jpg

"أبو كِرْش" هكذا يلقّبونك.. وأنت تردّد مستنكرًا وضاحكًا ومتسائلاً: أين هو؟! وقد تتساءل عن السبب في ظهور هذا الكرش، والإجابة المنطقية أنّك أنتَ المتهم الأول؛ إذ العلاقة بيننا وبين الطعام قول القائلين "نحن نأكل لنعيش.. لا نعيش لنأكل".. فهي حكمة عاش بها الأجداد، وتوارثتها الأجيال من بعدهم؛ لذلك كانوا يتمتعون بصحة جيدة وأجسام فتية لا يعرف المرض لها طريقًا.
في الوقت نفسه يوجد الكثيرون ممَنْ يطبّقون خلاف هذه الحكمة، يعيشون من أجل الأكل فيبرز عندهم ما يسمّى بالكرش، فيفتقدون بذلك اللياقة البدنية، ويكونون أكثر عرضة للأمراض من غيرهم؛ لكثرة الأطعمة وقلة الحركة.
ويؤكد الواقع أنّنا نأكل أكثر من حاجتنا ولا نعرف متى وكيف نأكل؟ لأنّنا نتّخذ من الأكل متعة أكثر منه ضرورة، أما الرياضة فنتابعها على شاشات التلفاز دون التفكير في أنها حاجة لازمة يجب الحفاظ عليها لحيوية أجسامنا.
اناقتك هنا كيف تتخلصين من image-3503183-10779523


الكرش والمظهر

: منتديات صحابي http://www.s7aby.com/t41844.html#post317109
لا شكّ أنّ الكثيرين منّا يحرصون دائمًا على الظهور بالمظهر اللائق في الكلام والملبس والشكل العام للجسم. وهناك ـ كما هو معروف ـ علاقة وثيقة بين المظهر العام واللياقة البدنية، التي يتمنى معظمنا الوصول إليها والحفاظ عليها. وشكل الجسم غالبًا ما يعكس نوع الشخصية، فتجد تقبّل الناس لصاحب الجسم الرشيق الذي يتمتع باللياقة البدنية، وترى اندهاش ومتابعة أعين المارِّين لصاحب الوزن الثقيل أو من عنده (كرش).
و(الكِرش) لمَنْ لا يعرفه هو "بروز في منطقة البطن". وسبب (الكرش) باختصار هو "اختلال التوازن بين كمية ما يدخل إلى الجسم وما تمّ التخلص منه".
أسئلة مطروحة.. بين الأمنية والواقع
  • هل تريد التخلص من الكرش نهائيًا؟
  • هل تتمنى أن تتمتع بالمظهر الجذاب؟
  • هل تحب أن يكون جسمك لائقًا بدنيًا؟
  • هل حاولتَ التخلص من "كرشك" وفشلتَ؟
  • هل سمعتَ وصَفات عديدة من هنا وهناك، وجرّبت إحداها أو بعضها فكانت النتيجة بلا جدوى؟
أسئلة كثيرة ومحيّرة تتمنى أن تجد لها إجابات تصل بك إلى حلول نافعة؛ للتخلّص من هذا العبء الثقيل الذي يسبب لك إزعاجًا وحرجًا، وربما انتقاد وسخرية مَنْ حولك.
تعرّف هنا ـ في هذا المقال ـ على كيفية ظهوره وأسبابه، وتابعْ معنا خطوة خطوة من خلال بعض الإرشادات التي تخلّصك من "الكرش" نهائيًا وتمنحك الرشاقة واللياقة.


أهم الأسباب وراء ظهور الكرش
من أهم الأسباب وراء ظهور الكرش، المداومة على الكسل والخمول وقلة الحركة، بالإضافة إلى الطريقة العشوائية في تناول الأطعمة والمشروبات، إلى جانب العديد من اتباعك لعادات غذائية سيئة. وكلها أسباب تساعد في ظهور هذا البروز المزعج المسمّى بـ (الكرش)، والذي تتمنى التخلّص منه اليوم قبل الغد.
عضلات جدار البطن.. بين الضعف والقوّة
هناك أربع مجموعات من العضلات تغلّف جدار البطن، وهي عضلات ملساء ضعيفة نسبيًا، لها عدّة وظائف مهمة؛ حيث إنها تحمي وتدعِّم وتضم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، وتساعد على حفظ الحوض في شكل مناسب، كما تساعد هذه العضلات ـ بالتعاون مع عضلات الظهر ـ في المحافظة على وضعية الانتصاب عموديًا.
فهذه العضلات تضعُف وترتخي وتقصر فاعليتها عند الآتي:
  • الكسل والخمول.
  • تقدّم السن.
  • اتباع بعض العادات السيئة مثل:
  • ضعْف عضلات البطن والظهر، لقلة عمل التمارين الخاصة بهما.
  • قلة الحركة وزيادة الخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجدار الأمامي للبطن.
  • مرور ودخول الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة؛ بسبب العجَلة في الأكل، مما يؤدي لكثرة الغازات في المعدة والأمعاء.
  • النوم بعد العشاء مباشرة.
  • عدم تنظيم أوقات الوجبات.
  • "التدخين" (قليله وكثيره) الذي يؤدي إلى كثرة دخول الهواء، مع ما له من جوانب أخرى سيئة حذّر منها رجال الطب والدين معًا.
بينما تقوى وتتحسّن بالحفاظ على:
  • مداومة التمارين المخصّصة للصدر والظهر والبطن.
  • اِلتزام النشاط.
  • ترْك العادات السيئة سابقة الذكر.
كيف يظهرالكرش.. ولماذا؟
بعدما أشرنا بالكلام عن عضلات جدار البطن نؤكّد هنا على أسباب ظهور الكرش، وملخّصها فيما يلي:
  • كثرة تناول المشروبات الغازية والمياة، خاصة أثناء الوجبة.
  • التركيز على تناول وجبة كبيرة دسِمة في اليوم، مع إهمال بقية الوجبات الأخرى.
  • كثرة تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة النشوية والسكرية والدهنية.
  • عدم مضْغ الطعام والسرعة في تناوله.
  • وجود ضغوطات نفسية أو قلق يؤدي لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة، مما يتسبّب في وجود أمراض القولون، وتجمّع السوائل في التجويف البطني التي تلعب بعد ذلك دورًا كبيرًا في بروز الكرش.
  • كثرة رفْع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء.
  • التغذية العشوائية للحوامل.
  • عدَم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
  • تقدّم السن الذي يُضعِف العضلات والأعضاء الداخلية، ويسبّب ترسّب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن، فيزيد حجم المعدة والأمعاء.
مشكلات صحية يسبّبها الكرش
من أهم هذه المشكلات آلام الظهر؛ لكوْن الفقرات السفلية غير متراصّة فتزيد ميلاً للأمام بسبب الكرش.
ليسَ مبرِّرًا
لا تبحث لنفسك عن المبرّرات بشأن وضوح هذا المظهر الذي يشعرك بأنّك كبرتَ فوق عمرك سنوات وسنوات، ويمنعك من الاستمتاع بجمالك وشبابك، وحتى لو كنتَ متقدّمًا في السن فَكرشُك الممتلئ الثقيل سيؤدي بك إلى بطء خطواتك وثِقَل مشيتك، وقد يؤثّر صحيًا على ركبتيك فتمشي متثاقلاً تنوء بك خطواتك.
فلا تدّعي ضيق الوقت، أوعدم وجود أماكن متاحة لممارسة الرياضة، أو صعوبة أداء هذه التمرينات، إلى غير ذلك من المبرّرات التي تؤدي إلى الكسل المؤدي حتمًا إلى تفاقم المشكلة لتدخل في مرحلة اليأس من وجود الحلّ أو إمكانية العلاج.

: منتديات صحابي http://www.s7aby.com/showthread.php?p=317109
اِنتفض الآن.. وارفع لافتة احتجاج مكتوب عليها (لا للكِرْش)
بعد تلبّسك بالأعذار فلا حجة الآن لديك؛ لأن أعذارك كلها لم يعد لها أي مبرر؛ حيث أثبتت دراسة حديثة أن المشي فقط يساعد على التخلّص من كِبَر حجم البطن وظهور الكرش، مما يجعله رياضة مثالية سهلة غير مكلفة ومفيدة جدًا لصحة الجسم والتخلّص من الدهون.
فوائد المشى
وجد الأطباء أنّ رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، فتخلّصه من الدهون المتراكمة، خاصة تلك القابعة فوق البطن فيما يعرف بالكرش، بالإضافة إلى أنّ المشي يُفقِد الجسمَ ما يقرب من 200 سعر حراريّ في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته.
كما أكدوا أنّ للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن وبقية عضلات هذه المنطقة، والتخلّص من ترهّلات الجلد، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول.
شروط واجبة عند ممارسة رياضة المشي
للتخلص من الكرش أكّد الأطباء ضرورة توافر عدد من الشروط الواجب اتباعها في رياضة المشي، هي:
  • ممارسة رياضة المشي دون توقّف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة.
  • تأديتها بخطى واسعة كالجري البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين، مع ضرورة أن يكون الظهر مفرودًا؛ حتى لا يسبّب بروزًا في منطقة البطن، وأن يلامس مشطُ القدم الأرضَ قبل الأصابع والكعب، وأن يتمّ ذلك بصورة منتظمة، مع زيادة مدته تدريجيًا.
  • يُفضَّل أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام؛ لأنّ الدورة الدموية تكون نشِطة في منطقة الجهاز الهضمي أثناء عملية امتلائها بالطعام، وهذا يضر الجسم ولا يجعل للمشي فائدة تُذكَر، لذا يُفضَّل ممارسة هذه الرياضة بعد الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات، ونحذّرك من أنّ تلك الرياضة كالدواء تكون مفيدة إذا كان القيام بها في الوقت المناسب وبالجرعة المناسبة المضبوطة.
  • أن يكون المشي تدريجيًا إذا كنتَ بعد سنّ الأربعين وتشتكي من بعض الأمراض، وأن تتوقّف فورًا بمجرد الشعور بالتعب.
  • أن تمارس رياضة المشي يوميًا أو 3 مرات أسبوعيًا على الأقل؛ لأنّ أثر الرياضة والمشي يمتدان إلى يومين بعد الممارسة؛ حيث تبقى العضلات في حالة انقباض بعد الرياضة، مما يزيد من معدّل حرق الدهون. فالمشي بسرعة متوسطة يحرق نحو 300 سُعر حراري في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة على حرق 350 سعرًا حراريًا.
ومن الأمور المهمة التي تساعدك على عدم ظهور الكرش شرْب الماء قاعدًا.
عشر تمارين لإزالة الكرش:
هناك تمارين أخرى تساعدك في التخلّص من الكرش:
  • أُرقد بظهرك على الأرض مع وضْع الذراعين جانبًا، ثم ارفع الرجلينِ في 10 عدّات ليكوِّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفض الرجلين في 10 عدّات.. يُكرّر هذا التمرين تدريجيًا 20 مرة.
  • أُرقد بظهرك على الأرض مع وضع الذراعين جانبًا، ثم ارفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية.. يُكرّر هذا التمرين 15 مرة.
  • أُرقد بظهرك على الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس، مع ثني الركبتين باتجاه الصدر، وارفع الساقين لأعلى 90 درجة مع الجذع، ثم قمْ بثني الركبتين باتجاه الصدر مرة أخرى، ثم قمْ بمدّ الساقين إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية.. يُكرّر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
  • أُرقد بظهرك على الأرض مع الإبعاد بين قدمَيك وساقَيك مع تشبيك اليدين خلف الرأس، ثم قمْ برفْع الرأس والكتف إلى أعلى، بغرض ملامسة الكوعَين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى وضْع البداية.. يُكرّر هذا التمرين 10 مرات.
  • أُرقد بظهرك على الأرض مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض، مع تشبيك اليدين خلف الرأس، وحاول الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية، مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.. يُكرّر هذا التمرين تدريجيًا 10 مرات.
  • يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، حيث تستمر في وضع الساقين ممدودتين على الأرض، مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين.. يُكرّر هذا التمرين 10 مرات.
  • أُرقد بظهرك على الأرض، مع مدّ الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر؛ بحيث تُمسِك اليدان بالركبة المنثنية، مع محاولة الوصول إلى وضْع الجلوس، والإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية، ثم يُكرّر هذا التمرين مع القدم اليمنى.
  • اِجلس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مدّ الذراعين جانبًا، ثم قمْ بلّف الجذْع لملامسة اليد اليمنى للقدم اليسرى، ثم العودة إلى وضع البداية.. ويُفعَل هكذا يمينًا ويسارًا 20 مرة.
  • قفْ مستقيمًا مع الإبعاد بين الساقين قليلاً مع وضْع اليدين في الوسط، ثم قمْ بثني الجذع جهة اليمين في 4 عدّات، ثم العودة إلى وضع البداية، ثم قمْ بثني الجذع جهة اليسار في 4 عدّات ثم العودة.. ويُفعَل هكذا يمينًا ويسارًا من (15-30) مرة.
  • قفْ مستقيمًا مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين وقمْ برفْع الذراعين لأعلى، ثم قمْ بثني الجذْع لأسفل لكي يلمس الأرض مع عدم ثني الركبة، ثم العودة لوضْع البداية.. يُكرّر هذا التمرين من (15-30) مرة.
وختامًا..
نرى أنه بالتخلّص من الأسباب السابقة التي تساعد على ظهورالكرش، مع اتباع نظام صحيّ ومتوازن تجعله عادتك اليومية، إلى جانب ممارسة رياضة المشي بطريقتها الصحيحة، أو اختيار أحد التمارين السابقة مع المواظبة عليها أو أكثر، بالإضافة إلى إرادتك في إحداث التغيير والصبرعلى هدفك.
هذه العوامل كلها مجتمعة ستمكّنك من الحصول على نتائج مُرضية.. وهنيئًا لك مسبقًا على رشاقتك بعد اختفاء الكرش، والابتسامة التي لن تفارق وجهك كلما نظرتَ في المرآ



hkhrj; ikh ;dt jjogwdk lk hg;va










عرض البوم صور المتألقة حسونة   رد مع اقتباس

قديم 07-15-2010   المشاركة رقم: 2 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
:: الرقابة العـامة ::
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية نور العيون


البيانات
التسجيل: Sep 2009
العضوية: 5383
المشاركات: 14,686 [+]
بمعدل : 4.87 يوميا
اخر زياره : 03-21-2013 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 1934

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
نور العيون غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : المتألقة حسونة المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
افتراضي

بارك الله فيك اختي حسووووووووووووونة
ينقل الى القسم المناسب...









عرض البوم صور نور العيون   رد مع اقتباس
قديم 07-15-2010   المشاركة رقم: 3 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية بنت الصحراء


البيانات
التسجيل: Sep 2008
العضوية: 3209
المشاركات: 15,271 [+]
بمعدل : 4.53 يوميا
اخر زياره : 08-07-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 2500

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بنت الصحراء غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : المتألقة حسونة المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
افتراضي

جزاك الله خيرا اخيتي









عرض البوم صور بنت الصحراء   رد مع اقتباس
قديم 07-19-2010   المشاركة رقم: 4 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية بنت المغرب


البيانات
التسجيل: Jan 2010
العضوية: 7004
المشاركات: 6,809 [+]
بمعدل : 2.35 يوميا
اخر زياره : 07-17-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 90

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
بنت المغرب غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : المتألقة حسونة المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
افتراضي

بارك الله فيك اختي المتالقة على الموضوع المفيد.









عرض البوم صور بنت المغرب   رد مع اقتباس
قديم 07-27-2010   المشاركة رقم: 5 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية nihel


البيانات
التسجيل: Apr 2010
العضوية: 8345
المشاركات: 1,343 [+]
بمعدل : 0.48 يوميا
اخر زياره : 07-30-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 20

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
nihel غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : المتألقة حسونة المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
افتراضي

بارك الله فيكي اختي









عرض البوم صور nihel   رد مع اقتباس
قديم 07-30-2010   المشاركة رقم: 6 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة


البيانات
التسجيل: Jul 2010
العضوية: 11514
المشاركات: 287 [+]
بمعدل : 0.11 يوميا
اخر زياره : 09-13-2010 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 10

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
امينة02 غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : المتألقة حسونة المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
افتراضي



ما شاء الله على هذه النصائح .... رائعة جدا

حفضك الرحمن وشكرا جزيلا لي فائدة يا اختاه

فالانسان بلا ثقة بلا شخصية بلا حياة

لن يستطيع تحقيق اي شيء في حياته ان نعدمت الثقة
والصحة هيا امان الانسان يجب الاعتناء بها
وكذالك مساهمة ومساعدة الاخوة على بلوغها











عرض البوم صور امينة02   رد مع اقتباس
قديم 08-15-2010   المشاركة رقم: 7 (permalink)
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
الرتبة
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية المتألقة حسونة


البيانات
التسجيل: May 2010
العضوية: 9364
المشاركات: 1,207 [+]
بمعدل : 0.44 يوميا
اخر زياره : 08-05-2011 [+]
معدل التقييم:
نقاط التقييم: 55

التوقيت

الإتصالات
الحالة:
المتألقة حسونة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : المتألقة حسونة المنتدى : ركن صـحـة و شـؤون حــواء
افتراضي

مروووووووووركم اسعدتني كثيرااااااااااا
جزاكم الله خيراااااااا









عرض البوم صور المتألقة حسونة   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
كيف تتخلصين من خشونة جلد الكوعين والكعبين حياة ركن الطب البديل و العلاج بالأعشاب 0 02-19-2011 02:35 PM
كيف تتخلصين من صبغة الشعر امل الحياة ركن التسريحات و العناية بالشعر 6 12-22-2010 03:41 PM
كيف تتخلصين من قلقك المفرط بنت المغرب ركن التنمية البشرية و تطوير الذات 12 12-07-2010 02:59 PM
اناقتك مع اميرة اميرة سلام ركن ألبسة حواء 9 10-23-2009 04:27 PM
اناقه طفلك من اناقتك Dzayerna ركن ازياء اطفال 12 10-15-2009 02:02 AM


الساعة الآن 08:38 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1 TranZ By Almuhajir
new notificatio by 9adq_ala7sas
جميع حقوق محفوظة لشبكة صحابي لكل جزائرين والعرب

//

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302